Entre praticantes de musculação, é frequente ouvir opiniões completamente opostas sobre quantas séries semanais seriam ideais para maximizar o ganho de massa muscular, algumas defendendo rotinas extensas de treino, outras apostando em sessões curtas e pouco frequentes. Lucas Peralles, nutricionista esportivo e fundador do método LP, apresenta que a ciência do exercício já acumulou evidências robustas o suficiente para responder essa pergunta com bastante precisão, ainda que a resposta seja mais nuançada do que qualquer número mágico isolado.
Uma meta-análise publicada recentemente, reunindo sessenta e sete estudos e mais de dois mil participantes, representa até o momento a investigação mais abrangente já conduzida sobre a relação entre volume semanal de treino e ganho de massa muscular. Diante desse panorama, os resultados encontrados oferecem um retrato bastante claro de como essa relação realmente funciona na prática, distante de fórmulas simplistas frequentemente repetidas em academias.
O que essa meta-análise revelou sobre a relação entre volume e crescimento muscular?
Os pesquisadores identificaram que tanto o ganho de massa muscular quanto o de força continuam aumentando conforme o volume semanal de treino cresce, mas essa relação segue um padrão de retornos decrescentes, especialmente evidente quando se trata de força. Em outras palavras, dobrar o número de séries semanais não dobra o resultado obtido, já que cada série adicional tende a contribuir com um ganho progressivamente menor do que a anterior, até um ponto em que o benefício adicional se torna praticamente irrelevante.
Curiosamente, esse padrão de retornos decrescentes aparece de forma mais suave para hipertrofia do que para força, sugerindo que o crescimento muscular consegue se beneficiar de volumes relativamente mais altos de treino antes de atingir um platô evidente. Tal como aponta Lucas Peralles, esse achado ajuda a explicar por que praticantes mais avançados costumam precisar de volumes de treino progressivamente maiores para continuar progredindo, enquanto iniciantes conseguem resultados expressivos mesmo com rotinas bem mais enxutas.
A frequência semanal de treino importa tanto quanto o volume total?
Um dos achados mais interessantes dessa meta-análise foi que a frequência de treino, ou seja, quantas vezes por semana determinado grupo muscular é estimulado, parece ter impacto relativamente pequeno sobre hipertrofia quando o volume total semanal é mantido equivalente entre diferentes distribuições. Isso significa que treinar um grupo muscular duas ou quatro vezes por semana tende a produzir resultados de crescimento muscular parecidos, desde que o número total de séries semanais permaneça o mesmo.
Ao mesmo tempo, para ganho de força máxima, a frequência parece exercer influência um pouco mais relevante, ainda que também sujeita a retornos decrescentes conforme aumenta. Lucas Peralles remete que esse detalhe frequentemente ignorado por quem segue rotinas de treino extremamente fragmentadas ao longo da semana reforça que a distribuição das séries pode ser adaptada à rotina e preferência pessoal de cada praticante, sem comprometer significativamente os resultados de hipertrofia, desde que o volume semanal total esteja adequado ao nível de treino da pessoa.
Mais séries sempre significa melhor resultado, sem qualquer limite prático?
Apesar da relação positiva entre volume e crescimento muscular, aumentar indefinidamente o número de séries semanais não é uma estratégia sustentável nem eficiente, já que os retornos decrescentes tornam esse esforço adicional cada vez menos compensador em termos de tempo e recuperação exigidos. Praticantes que dobram o volume de treino esperando dobrar os resultados costumam se frustrar ao perceber que o ganho adicional obtido não justifica o desgaste físico e o tempo extra investido na academia.
Esse é um dos motivos pelos quais protocolos de treino bem estruturados buscam identificar o volume mínimo eficaz para cada praticante, em vez de simplesmente maximizar o número de séries semanais sem qualquer critério. Dentro da Clínica Peralles, Lucas Peralles alude que essa individualização considera fatores como tempo disponível, capacidade de recuperação e histórico de treino, ajustando o volume prescrito conforme a resposta observada ao longo das semanas.
Como aplicar essas descobertas na prática de quem busca ganho de massa muscular?
Compreender que existe um ponto de retornos decrescentes, e não um limite rígido e universal, ajuda a planejar rotinas de treino mais inteligentes e sustentáveis ao longo do tempo. Isso significa que aumentar progressivamente o volume de treino conforme a experiência avança faz sentido, mas perseguir volumes extremamente altos sem necessidade real tende a trazer mais desgaste do que benefício.
Em síntese, essa é uma aplicação direta da ciência mais atual sobre ganho de massa muscular, sempre integrada à orientação nutricional oferecida durante o acompanhamento. Lucas Peralles destaca que o treino e a alimentação caminham juntos nesse processo, e entender a dose certa de estímulo é tão importante quanto garantir a ingestão adequada de proteína.